Jak wygląda rozgrzewka na stoku
Niemniej, rozgrzewka przed dniem spędzonym na stoku musi być zrobiona - to gwarant Twojego bezpieczeństwa i tego, żebyś reszty wyjazdu nie musiał/a przesiedzieć w pokoju, tęsknie wyglądając za okno i zapijając smutki. Zanim więc wsiądziesz na wyciąg, proponujemy set ćwiczeń na początek.
1. Narciarska rozgrzewka mięśni nóg i kolan
Zacznij od podstaw. Stań na wyprostowanych nogach (już w butach snowboardowych lub narciarskich) i naprzemiennie (ale dynamicznie) unoś lewą i prawą nogę. Wystarczą 2-3 serie po kilka uniesień - nie masz się zmęczyć, tylko dać znać mięśniom, że zaraz sprawisz im srogi łomot. Po lub przed tym ćwiczeniem możesz wykonać krótki bieg w odpowiednich butach - głównie po to, żeby przyzwyczaić się do ich ciężaru. Po mięśniach popracuj trochę nad kolanami. Stań w niewielkim rozkroku i pokręć nimi trochę w obu kierunkach, tak żeby stawy też wiedziały, co je czeka.
2. Narciarska rozgrzewka rąk, barków i karku
Nawet jeśli jesteś hardcorem i rąk używasz tylko po to, żeby machać kamerzyście podczas backflipa, warto je trochę rozruszać. W sam raz będą krążenia ramion w przód i w tył - ponownie: nie do zmęczenia, ale tak żebyś poczuł/a, że jeszcze masz ręce. To ćwiczenie pobudzi też trochę Twoje krążenie i sprawi, że po prostu będzie Ci cieplej. Nie zapomnij też o szyi. Zjeżdżając będziesz kręcić głową, najczęściej dodatkowo obciążoną kaskiem. Przygotuj kark do tej szalonej aktywności poprzez krążenia głowy - spójrz w górę, następnie w lewo/prawo, a następnie dotknij brodą klatki piersiowej.
Absolutnie kluczowe jest rozgrzanie rąk i barków, jeśli chodzi o snowboardzistów (częste kontuzje!), ale i narciarze muszą wykonać te ćwiczenia: w końcu upadki na ręce to nie tylko domena osób na deskach!
3. Narciarska rozgrzewka tułowia i pleców
Przechodzimy do mocniejszych ruchów. Stań w lekkim rozkroku i wykonaj kilka skrętów tułowia z rękami zgiętymi w łokciach przed sobą (zegnij je w górę - to chyba oczywiste, ale nigdy nie wiadomo) - tak, jakbyś chciał/a zobaczyć, co jest za Tobą. 3 krótkie, intensywne serie będą w sam raz. Po skrętach zrób kilka skłonów. Nie musisz dotykać palcami ziemi ;) Po tym, jak Twoje plecy się obudzą, możesz jeszcze wykonać skłony ze skrętem - dotykaj łokciami naprzemiennie prawego i lewego kolana, w międzyczasie prostując plecy.
4. Narciarskie rozciąganie
Kiedy już trochę się rozruszasz, daj sobie trochę większy wycisk. Zacznij od skłonów w bok, z ręką wyciągniętą nad głową. Powtórz po kilka razy oba kierunki. Następnie lecimy z wykrokami. Postaw przed sobą jedną nogę, a drugą wyciągnij za siebie, tak by kolano przedniej zgięło się pod kątem prostym. Naciągnij kilka razy obie nogi. Teraz daj chwilę odpocząć nogom i dotknij jedną ręką pleców, drugą pogłębiając ten ruch. Powtórz dla obu stron. Wreszcie wróć do skłonów – tym razem podczas każdego postaraj się sięgnąć jak najniżej i wytrzymać w tej pozycji 3-4 sekundy. Jeśli chcesz dodatkowo zaangażować nogi, możesz zrobić lekki wykrok i robić skłony do palców stopy postawionej na pięcie.
UWAGA!
Warto powyższe ćwiczenia wykonać w następującej sekwencji:
- na początek dynamiczna rozgrzewka, aeroby, które pomogą podnieść nam tętno, pobudzą krążenie
- rozgrzewamy się np. od głowy do stóp, po kolei różne partie
- na koniec bardziej statyczne ćwiczenia, rozciągające mięśnie, rozgrzwające stawy i przygotowujące do wysiłku i ekstremalnych sytuacji przyczepy mięśniowe, ścięgna
Postaramy się przygotować dla Was jeszcze bardziej szczegółowy opis wraz z filmami, który wrzucimy do nas na kanał na Youtube!
Powyższych ćwiczeń nie rób na odwal się - właściwe przygotowanie organizmu do wysiłku czyni cuda i redukuje późniejsze zakwasy. Jest to szczególnie ważne podczas pierwszych dni na stoku. Spędź tak pierwsze 10 minut po wyjściu na narty/deskę!
Pamiętaj, że na każdym wyjeździe SnowShow pierwszą poranną rozgrzewkę spędzamy razem! Nasi DJ-e Was porządnie rozgrzeją, a instruktorzy pokażą ćwiczenia, które pozwolą ochronić Was przed późniejszymi kontuzjami. Koniecznie wpadnijcie się z nami poruszać!
